美國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)會(huì)（ACSM）指出，每周 3 次 HIIT 訓(xùn)練可使代謝率提升 18%，配合力量訓(xùn)練增加肌肉量，能實(shí)現(xiàn)長(zhǎng)期穩(wěn)定減脂。
運(yùn)動(dòng)方法
全身 HIIT 循環(huán)：選擇波比跳（30 秒）、登山跑（30 秒）、深蹲跳（30 秒）三個(gè)動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作后休息 1 分鐘，重復(fù) 6 輪。HIIT 訓(xùn)練可激發(fā) “后燃效應(yīng)”，運(yùn)動(dòng)后持續(xù)燃脂 12-24 小時(shí)。
啞鈴力量循環(huán)：使用啞鈴進(jìn)行硬拉（10 次 / 組）、臥推（12 次 / 組）、彎舉（15 次 / 組），每個(gè)動(dòng)作完成 1 組為一輪，重復(fù) 4 輪。力量訓(xùn)練可增加肌肉量，提升基礎(chǔ)代謝。
核心強(qiáng)化訓(xùn)練：平板支撐（40 秒 / 組）、仰臥交替抬腿（30 秒 / 組）、俄羅斯轉(zhuǎn)體（30 秒 / 組），循環(huán) 5 組。強(qiáng)化核心肌群，改善體態(tài)，提高運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。
減肥食譜
食譜一：控糖早餐
食材：全麥雞蛋卷（全麥餅 1 張、雞蛋 1 個(gè)、生菜適量）、黑咖啡 1 杯
做法：雞蛋煎熟后與生菜卷入全麥餅，搭配無(wú)糖黑咖啡。
營(yíng)養(yǎng)解析：控制精制碳水?dāng)z入，提升代謝，早餐熱量約 300 千卡。
食譜二：高蛋白晚餐
食材：豆腐蒸鱈魚(yú)（鱈魚(yú) 100g、豆腐 150g）、清炒芥藍(lán) 200g
做法：鱈魚(yú)與豆腐蒸熟，芥藍(lán)清炒，晚餐清淡易消化，熱量約 350 千卡。
公司聚餐吃川菜時(shí)，宮保雞丁等高油菜品易導(dǎo)致熱量超標(biāo)。食用 150g 宮保雞丁（約含 18g 脂肪）時(shí)，賽樂(lè)賽可攔截 5.4g 油脂，減少 48.6 千卡攝入。結(jié)合 HIIT 與力量訓(xùn)練，配合控糖飲食，實(shí)現(xiàn)高效減脂。